Наступающая пора года обязывает всех людей сбрасывать верхнюю одежду, шапки и шерстяные свитера и наслаждаться теплом и солнцем. Естественно, каждый хочет быть в форме и выглядеть привлекательно в соответствии со своей комплекцией, возрастом и пониманием прекрасного. Но если вы сейчас на диете и хотите быстро похудеть, то очень здорово прибавить к аскетичному питанию систематические физические нагрузки.
Мы собрали основные советы и упражнения, которые помогут вам быстрее избавиться от лишнего «груза».
Чтобы оперативно сбросить вес не нужно заниматься каждый день только интенсивными тренировками. Во-первых, это сложно и вы будете измождены, а во-вторых, чередование легких тренировок с силовыми не менее эффективны в похудении. Поэтому мы поделимся и облегченным вариантом занятий, и вариантом для любителей помощнее. А вы уже совмещайте, как вам комфортно.
1. Планка
Стойка в планке обязательна к выполнению, так как она работает со всем группами мышц и держит корпус в тонусе. Можно стоять на предплечьях, прямых руках, боком, с приподнятой ногой и т.д.
2. Пресс
Особенно актуально, когда вы на диете. Вес уходит, а растянутая кожа остается. Поэтому можете выполнять классические упражнения на пресс или попробовать следующее.
Садитесь на пол, корпус старайтесь держать ровно, ноги оторвите от пола (на высоте примерно 10-15 см) и держите прямыми. Руки протяните вперед параллельно ногам и полу. Задержитесь в такой позе, сколько позволит тело. В упражнении очень активно работают мышцы живота. А также действенно выполнять «велосипед» и скручивания, лежа на полу (безопасно для позвоночника). Для этого нужно лечь на пол, руки разместить за голову, колено в согнутой ноге тянуть к груди, а локоть с противоположной стороны направлять к колену.
3. Махи ногами
Замечательное упражнение, чтобы быстро похудеть и придать формы бедрам и ягодицам. Можно выполнять стоя, опираясь на стол/стул (или что-то иное). А еще можно сидя или лежа.
4. Приседания
А также для ягодиц хороши приседания (хотя прорабатываются и другие зоны): разместите ноги на ширине чуть больше плеч, руки протяните вперед и медленно опускайтесь к полу, отодвигая ягодицы назад. Корпус в этом случае немного наклонен вперед. Нужно так приседать, чтобы руки и бедра были параллельны полу.
5. Выпады
Отдельно для подтянутых и стройных ног полезно делать выпады вперед и поднимать таз, лежа на полу (10-15 раз за один подход). В случае с выпадами очень важно контролировать, как вы делаете упражнение. Бедро, которое выдвигается вперед, должно быть параллельно полу, а колено должно образовывать прямой угол.
6. Комплекс
Этот вариант подходит людям, которые почти (или вообще) не занимаются спортом. Простые регулярные упражнения улучшат метаболизм и запустят нужные процессы в организме. Но, чтобы эти упражнения работали, нужно проделывать их минимум 2-3 раза в день. Итак, тренировка включает: 7 минут быстрой ходьбы, затем 7 минут легких выпадов и отжиманий и в завершение снова 7 минут быстрой ходьбы. Итого: на все про все у вас есть 20 минут. Вы не будете очень уставшими, и для занятий не требуется какой-то специальной одежды или приспособлений. Можно выполнять на работе, в парке, дома и т.д. Быстрая ходьба может быть заменена подъемом и спуском по лестнице.
7. Отжимания
Благодаря им задействуются основные группы мышц, в большей степени идет упор на руки. У кого это проблемные места — будет особенно актуально. А также, что важно для девушек, грудь становится более выразительной и подтянутой.
8. Плиометрические упражнения
Они также известны как прыжковые тренировки (требуют скорости, силы и быстрой реакции). Развивают выносливость, силу мышц и реакцию.
Общие советы:
1. Чтобы быстро похудеть, одного спорта недостаточно, вы обязательно должны совмещать диету и физическую нагрузку. Хотя бы час каждый день нужно отдавать тренировкам. Можно выделять один день под отдых, но в этот день все равно делать какие-то самые легкие упражнения или просто покататься на велосипеде. Перед началом каждой тренировки требуется разминка, не забывайте об этом!
2. Длительные тренировки сжигают большое количество калорий, но более интенсивные сжигают больше калорий в минуту. Благодаря этому можно сэкономить время. Запланируйте кардио (например, бег, ходьба, велосипед, плавание или любые другие занятия аэробикой) от 30 минут до часа 3-4 раза в неделю. Периодически выходите из зоны комфорта: добавляйте время к занятиям или более сложные упражнения, чтобы организм не привыкал к определенным нагрузкам.
3. Включайте в занятия интенсивные интервальные тренировки 2-3 раза в неделю, когда интенсивная нагрузка чередуется с периодами восстановления в рамках одного занятия. Делайте по 8 таких подходов за одну тренировку, перерыв между подходами должен быть не более 20-30 секунд. Такой вид работы значительно улучшает аэробную и анаэробную форму и держит метаболизм активным в течение всего дня.
4. Два раза в неделю выполняйте силовые тренировки, ориентируясь на основные группы мышц (обязательно ноги, руки, спину, плечи и живот). Комплексные упражнения, которые работают одновременно более чем на одну мышцу, помогут вам не просто быстро похудеть, но и набрать мышечную массу.
Текст: Flytothesky.ru
Читайте также:
Эти 8 упражнений помогут вам исправить осанку
Свежие комментарии